Valérie pera, dieteticienne nutritionniste, Coaching dietetique, Cabinet à Saint Julien et Annecy Tel +33644041553

Mangeons des légumineuses !

Les légumineuses sont peu consommées de nos jours, car passées de mode. Le français moderne en mange dix fois moins qu’au siècle dernier. Pourtant, elles regorgent d’atouts nutritionnels, et ses vertus pour la santé méritent qu’on s’intéresse à cette denrée qui fut la base de l’alimentation de l’humanité.
 
Légumineuse, qu’est-ce que c’est ?
Les légumineuses, souvent appelées légumes secs, sont en fait des graines, qui sont extraites de la gousse dans laquelle elles poussent, et qui sont ensuite séchées. Les 4 grandes familles sont :
-      Les lentilles, très courantes en France et faciles à cuisiner car elles ne nécessitent pas de trempage. Il en existe de nombreuses variétés : corail, brunes, vertes (la lentille verte du Puy possède une AOC).
-      Les pois : cassé, chiches, ou petits pois (ces derniers sont consommés frais), le soja consommé après transformation (tofu, jus de soja…).
-      Les haricots dont de nombreuses variétés sont produites en France : Haricot de Soissons, lingot blanc, coco blanc, Mogette de Vendée, haricot tarbais, coco rose, flageolet, haricot rouge, haricot noir…
-      Les fèves : elles peuvent être consommées fraîches ou sèches.
 
Souvent, on délaisse les légumes secs à cause du temps de préparation qu’ils nécessitent, ou alors par crainte de ballonnements et flatulences, ou encore car on ne sait pas comment les accommoder….
 
Intérêt nutritionnel :
Leur composition nutritionnelle est exceptionnelle :
-      Ils sont riches en protéines. C’est pourquoi, les légumineuses peuvent remplacer la viande dans un régime végétarien, à condition de les associer à un plat de céréales (comme les protéines végétales sont incomplètes, le besoin en acides aminés essentiels est couvert par un mélange légumes secs-céréales) ; par exemple riz-haricots rouge, blé-pois chiches, lentilles-quinoa, houmous-pain ….
-      Les légumes secs sont riches en glucides complexes (amidon), et d’index glycémique bas. Ils sont donc une excellente source d’’énergie.
-      Ils sont très pauvres en lipides (1 à 2 %) ce qui en fait un aliment intéressant pour les personnes qui surveillent leur ligne.
-      Les légumineuses contiennent de nombreux minéraux, surtout du fer, magnésium, potassium et phosphore. Pour une meilleure absorption du fer, on conseille de consommer un aliment riche en vitamine C au cours du même repas, mais d’éviter le thé riche en tanins.
-      Ils apportent des vitamines du groupe B : vitamines B1 et B9, nécessaires au métabolisme énergétique, glucidique et protidique.
-      Ils sont riches en fibres et participent ainsi à la régulation du transit intestinal, mais contribuent également à apporter satiété. La présence de fibres est aussi bénéfique à la régulation de la glycémie en cas de diabète et à la prévention des maladies cardio-vasculaires, tout en diminuant le taux de cholestérol sanguin.
 
Comment les cuisiner ?
Pour les préparer en évitant les désagréments intestinaux :
-      Toujours bien rincer les légumes secs
-      Puis les faire tremper dans une grande quantité d’eau froide (sauf lentilles et pois cassés qui peuvent se cuire sans trempage), et les placer au réfrigérateur pendant 1 nuit
-      Jeter l’eau, et les rincer à nouveau.
-      Les placer dans une casserole d’eau froide non salée (mais laurier, ail oignon possible) et les faire cuire à petits bouillons.
Temps de cuisson :
Pois cassés : 45 min
Lentilles : 30 min
Pois chiches : 2 h environ
Haricots et fèves : 1 h et demi
Pour éviter le temps de trempage, il existe une autre méthode qui a aussi l’avantage d’améliorer la digestion : après avoir rincé les légumineuses, les faire cuire à grande eau pendant 5 min, puis,  hors du feu, couvrir la casserole et attendre le refroidissement de l’eau. Vider l’eau et recommencer l’opération une deuxième fois. Enfin les faire cuire comme indiqué ci-dessus.
 
Pour les personnes pressées, il existe encore la solution des conserves. Pour une bonne digestion, il est conseillé de vider l’eau et rincer les légumineuses avant de les accommoder.
 
 
Excellent aliment consommé depuis l’antiquité, les légumineuses ont aussi l’avantage de se conserver facilement et longtemps (à l’abri de la lumière et de l’humidité), de plus leur faible coût les rend accessibles à toutes les bourses.
Avec tous ces atouts, ils ont leur place dans une alimentation diversifiée et  variée, en les consommant deux à trois fois par semaine : soupes, purées, salades, galettes…
Bon appétit !